마라톤 에너지젤 섭취 타이밍 가이드: 최적의 전략과 세계 정상 러너들의 비법

목표

1. 마라톤에서 에너지이 필요한 이유

2. 마라톤 에너지젤 섭취 타이밍 : 거리별 전략

3. 세계 최정상 러너들의 에너지젤 섭취 전략

4. 마라톤 에너지젤 섭취 시 주의할 점

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경기 도중 에너지를 적절히 보충하지 않으면 체력이 급격히 저하되며, 흔히 말하는 '마라톤 벽(Wall)'을 경험하게 됩니다.이를 방지하고 최상의 퍼포먼스를 유지하려면 올바른 타이밍에 에너지젤을 섭취하는 전략이 필요합니다.

 

 

하지만 너무 이른 섭취는 불필요한 부담을 줄 수 있고, 너무 늦은 섭취는 이미 체력이 소진된 상태에서 효과를 보기 어렵습니다.

 

이번 글에서는 세계 최정상급 러너들의 에너지젤 섭취법을 참고하여, 마라톤에서 최적의 섭취 타이밍을 정리해보았습니다.

 

실전에서 바로 적용할 수 있는 거리별 섭취 전략과 주의할 점까지 함께 소개하니, 완주 목표를 가진 러너라면 꼭 확인하세요

 

 

1. 마라톤에서 에너지이 필요한 이유

마라톤은 42.195km 동안 지속되는 고강도 운동으로, 평균 2~5시간 동안 엄청난 에너지를 소비합니다. 우리 몸의 주요 에너지원인 글리코겐은 약 90~120분 이내에 고갈되므로, 이를 적절히 보충하지 않으면 체력 저하와 근육 피로가 발생할 수 있습니다.

 

에너지젤의 역할

• 빠르게 흡수되는 탄수화물 공급
• 혈당 유지 및 피로 방지
• 경기 후반 '마라톤 벽' 예방
• 근육 회복 및 퍼포먼스 유지

 

2. 마라톤 에너지젤 섭취 타이밍 : 거리별 전략

최적의 섭취 타이밍을 알고 있다면, 경기 후반까지 강한 퍼포먼스를 유지할 수 있습니다.

 

[출발 전] 경기 15~30분 전

• 경기 전 에너지젤 1개 섭취 추천
• 혈당 안정 및 초기 페이스 조절
• 카페인 포함 젤 섭취 시 집중력 강화 효과

 

[10km] 경기 시작 후 40~50분 경과

• 첫 번째 에너지젤 섭취 타이밍
• 소화가 잘되는 젤 1개 + 물 200ml 필수
• 엘리트 러너들은 30~40g 탄수화물 보충

 

 

[20km] 경기 시작 후 1시간 20~40분 경과

• 두 번째 젤 섭취 시점 (체력 유지)
• 카페인 포함 젤 섭취 시 집중력 강화

 

[30km] 경기 시작 후 2시간 경과

• 경기 후반 '마라톤 벽' 방지 필수 보충 타이밍
• 탄수화물 젤 + BCAA 포함 제품 추천

 

 [35~40km] 경기 후반부 (2시간 30분 이후)

• 마지막 스퍼트를 위한 연료 보충
• 빠르게 흡수되는 젤 1개 섭취

 

 

 

 

3. 세계 최정상 러너들의 에너지젤 섭취 전략

 

■ 엘리우드 킵초게(Eliud Kipchoge) – 마라톤 세계기록 보유자

• 모르텐(Maurten) 에너지젤 사용
• 5km마다 탄수화물 30g 섭취
• 30km 이후 카페인 포함 젤 섭취로 집중력 유지

'모르텐에너지젤' 자세히 알아보기

 

 

■  신유빈 & 킵초게 러닝팀 전략

• 경기 전 탄수화물 로딩 철저히 진행
• 10km부터 젤 섭취 시작, 수분 보충과 병행

 

■  일반 러너를 위한 현실적인 적용법

• 10~12km 간격으로 에너지젤 섭취 추천
• 위장 부담을 줄이기 위해 물과 함께 섭취

 

 

 

4. 마라톤 에너지젤 섭취 시 주의할 점

• 너무 늦게 섭취하면 효과가 없다
• 한 번에 너무 많이 섭취하지 말 것
• 반드시 물과 함께 섭취할 것

30km 이후 첫 섭취 시 체력이 이미 저하된 상태가 되므로, 너무 늦게 섭취하면 효과가 없을 수 있습니다. 또한, 다량 섭취하거나 물 없이 섭취할 경우 위에 부담을 초래 할 수 있으므로 유의하셔야 합니다.

 

 

 

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나에게 맞는 최적의 에너지젤 타이밍을 찾아라!

 

마라톤에서 에너지젤 섭취 타이밍을 미리 연습하고 최적화하는 것이 경기력 향상의 핵심입니다.

 

세계 최정상 러너들의 전략을 참고하되, 본인의 페이스에 맞춰 10km 간격으로 꾸준히 보충하는 방법을 추천합니다.

 

에너지젤을 효과적으로 활용하여 마라톤 후반까지 강한 퍼포먼스를 유지하세요! 🏅