마라톤 기록 단축의 비결? 카보로딩이 답이다!

목차

• 1.카보로딩(Carbohydrate Loading)이란?
• 2. 카보로딩의 효과
• 3. 카보로딩 방법
• 4. 카보로딩 식단 예시
• 5. 유의할 점

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마라톤, 철인 3종 경기, 사이클링 등 장시간 지속되는 운동을 준비하는 선수들이 기록을 단축하기 위해 사용하는 영양 전략이 있습니다.

 

그것은 바로 카보로딩이라는 것입니다.

 

지금 마라톤, 철인3종 대회 등을 앞두고 있으시다면 카보로딩 효과와 방법에 대해 자세히 알아보시고 최상의 경기력을 발휘해 보시기 바랍니다.

 

 

 

1. 카보로딩 이란?

카보로딩이란 운동 전에 탄수화물 섭취량을 증가시켜 근육과 간에 저장된 글리코겐의 양을 최대로 늘리는 방법입니다.

 

여기에서 저장되는 글리코겐은 운동 중 에너지원으로 사용되기 때문에 충분한 저장량이 있으면 체력 유지에 도움이 됩니다.

 

 

2. 카보로딩의 효과

카보로딩을 함으로써 크게 3가지의 효과를 기대해 볼 수 있습니다.  

• 운동능력향상
• 지구력 증가
• 피로감소

첫째,탄수화물은 체내에서 빠르게 에너지원으로 변환됩니다. 따라서 운동 전 충분한 글리코겐을 저장하면 운동 수행 능력이 향상됩니다.

 

둘째, 카보로딩을 통해 체내 글리코겐 저장량이 늘어나면 운동 중 피로를 늦추고, 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

셋째, 운동 중 체내 글리코겐이 부족해지면 몸은 지방과 단백질을 연료로 사용하려고 합니다. 하지만 지방과 단백질은 탄수화물보다 에너지원으로 사용되기까지 시간이 더 걸리므로 피로가 빨리 찾아올 수 있습니다.

 

따라서 카보로딩은 운동 중 피로도를 줄이는 중요한 전략입니다.

 

 

 

 

 

3.  단계별 카보로딩 방법

카보로딩을 운동 3~4일 전부터 준비가 필요합니다. 시기에 따라 필요한 자세한 카보로딩 방법과 좋은 팁을 알아보시기 바랍니다.

 

운동 3~4일 전

• 하루 탄수화물 섭취량을 평소보다 50~70% 늘립니다.
• 이 시기에는 백미, 파스타, 감자 등 쉽게 소화되는 탄수화물을 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 수분 섭취도 함께 늘려 글리코겐 저장을 최대로 합니다.

 

운동 전날

• 저녁 식사는 탄수화물을 충분히 포함하되, 너무 과식하지 않도록 합니다.
• 기름진 음식과 섬유질이 많은 음식은 피하고, 소화가 잘되는 음식 위주로 섭취합니다.
• 충분한 수분을 섭취하여 체내 수분 균형을 맞춥니다.

 

운동 당일

• 경기 3~4시간 전, 소화가 잘되는 탄수화물 위주의 가벼운 식사를 합니다.
• 바나나, 오트밀, 토스트 같은 음식이 적절합니다.
• 경기 30~60분 전, 빠르게 흡수되는 탄수화물(예: 에너지젤, 스포츠음료)을 섭취하여 최상의 컨디션을 유지합니다.

 

 

 

4. 카보로딩 식단 예시

카보로딩 식단을 위해 "복합탄수화물, 당 지수가 높은 과일, 탄물화물 함량이 높은 음식"을 섭취하셔야 합니다.

 

아래와 같이 추천하는 음식을 활용하여 식단을 하시면 더욱 효과적으로 카보로딩을 하실 수 있습니다.

 

• 복합탄수화물 : 오트밀, 고구마, 현미밥 등 
• 당 지수가 높은 과일 : 바나나, 사과 등 
• 탄수화물 함량이 높은 음식 : 파스타, 감자 등
• 단백질이 포함된 음식 : 닭가슴살, 생선 등

 

단, 과도한 단백질과 지방섭취는 탄수화물 흡수를 방해할 수 있기 때문에 유의해주셔야 합니다.

 

또한, 너무 기름진 음식이나 섬유질인 많은 음식도 피해주시면 좋습니다. 소화가 느려 부담을 주거나 소화 불량을 유발할 수도 있기때문입니다.

 

 카보로딩 하루 식단 추천

추천하는 음식과 유의할 점들을 고려하여 카보로딩을 위한 하루 식단을 추천해드리겠습니다.

 

• 아침 : 바나나, 오트밀, 꿀, 토스트, 과일주스 
• 점심 : 닭가슴살 샌드위치, 감자구이, 삶은 달걀, 샐러드 
• 저녁 : 파스타, 고구마, 연어, 브로콜리 
• 간식 : 에너지바, 견과류, 요거트

 

5. 유의할 점

• 체중증가 가능성
• 소화 문제 예방
• 개인별 맞춤 계획 필요

카보로딩을 하면 체내 글리코겐과 함께 수분 저장량도 증가하기 때문에 체중이 일시적으로 늘어날 수 있습니다.

 

하지만 이는 자연스러운 현상이며, 경기 중 에너지를 충분히 활용하기 위한 과정이므로 걱정할 필요가 없습니다.

 

갑작스러운 탄수화물 섭취 증가로 인해 소화 불량이 발생할 수 있습니다.

 

이를 방지하기 위해 평소 식습관을 고려하여 천천히 탄수화물 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

모든 사람이 동일한 카보로딩 전략을 사용할 필요는 없습니다. 개인의 체질과 운동 유형에 따라 적절한 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

 

본인의 몸 상태를 고려하여 적절한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

 

 

 

요약

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카보로딩은 지구력 운동을 하는 사람들에게 매우 중요한 전략 중 하나입니다.

 

올바르게 실행하면 지구력을 향상시키고 피로를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

 

다만, 개인의 신체 조건에 맞춰 탄수화물 섭취량을 조절하고, 적절한 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

 

효과적인 카보로딩을 통해 최상의 경기력을 발휘해 보시기 바랍니다.